如果缺乏运动，身体就会变得僵硬，生理机能也更容易老化。完整的冥想并不仅仅是放松心灵的自在之旅，更是身与心相互结合、互相影响的过程，因此在冥想前让身体变得柔软也是很重要的一环。

冥想前的热身动作就是以拉伸、按摩的方式使筋脉畅通、筋骨软韧，让身体放松舒泰，以便我们更好地进入冥想状态。

冥想前的身体拉伸

长时间伏案工作，常常会使我们感到腰背酸痛、关节僵涩。这时候就需要做一些缓慢的拉伸运动，让我们的身体柔软、温暖起来，恢复到适宜冥想的状态。

能够放松我们肌肉和关节的伸展方法有很多，其中瑜伽的一些体式则更为适宜。与有氧热身运动不同，瑜伽体式不会让我们感到疲累，也不会使身体特别亢奋，而是柔和地唤醒我们的身体，帮助我们减轻压力、放松身心，让我们更加舒适地适应冥想坐姿。即使只是短短几分钟的练习，也可以大幅度提升冥想质量。下面我们就其中一种简单的伸展方法进行简单介绍。

坐立关节活动系列

坐下后双腿并拢向前伸直，两手在身体侧后方支撑，保持腰背挺直，略微后倾。

随着呼吸向上勾或向下绷脚，重复十次之后旋转脚踝，活动放松。

屈一膝，双手抱住大腿靠近膝弯的位置，随着呼吸，反复做伸直、屈膝的动作，之后用翘起的小腿在空中画圆。一侧腿活动好后就换另一侧腿重复以上动作。

将一侧腿盘在另一侧腿根部位置，双手分别按在膝盖和脚踝上，跟随呼吸，使膝盖向上贴近身体再放下。左右腿都重复这个动作，以活动髋关节。

脚心相对，两手相扣握在双脚脚尖处，随着呼吸将两侧膝盖抬起、放下，重复这个动作。

简单盘坐，左侧小臂撑地，右臂伸直举过头顶，往左侧压，以拉伸右侧腰背肌肉和脊柱。换右臂撑地，左臂上举下压，重复动作。注意拉伸时臀部不要离地。

简单盘坐，挺胸正头，左手扶右膝，右手放身后，将身体从右侧往后转，拉伸腰侧肌肉。换方向后重复动作。

双手搭肩，从前往后，以双肩为圆心两手肘分别画圆。

十指交叉，手心向外，手臂伸直，举过头顶，配合呼吸，将身体缓缓向左转动、回正，再向右转动、回正。重复。

保持身正头正，将注意力放在颈部，配合呼吸低头、抬头、向左侧、向右侧，以拉伸颈部肌肉。注意活动时不可操之过急，应当缓慢地配合一呼一吸将动作做到位。

冥想前的按摩舒缓

舒缓身心的按摩方法也很多，在这里我们分享《静坐禅》一书中的按摩方法。这种按摩法分为八段，分别是干沐浴、鸣天鼓、旋眼睛、叩齿、鼓漱、搓腰眼、揉腹以及搓脚心。

干沐浴是我国自古以来流传的引导疏通方法。陶弘景在《养性延命录》中记载：“摩手令热，雷摩身体，从上至下，名曰干浴。”就是将双手摩擦发热之后，从上到下逐一摩擦肢体，分为浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻、浴胸、浴腿、浴膝几个步骤，可以疏通气血，让我们感到温暖舒适，并且对皮肤也有好处。

鸣天鼓最早是在丘处机《颐身集》中记载的一种按摩方法。具体手法是将两手掌心分别贴在两耳上，以无名指、中指、食指由上到下逐次敲击脑后枕骨，敲击60次后，以手指作为支点，将掌心贴实再迅速抬起，使耳中出现放炮一样的声响，重复9次。这样的一组动作即为鸣天鼓。

旋眼睛与浴眼有所不同。浴眼是以手指刮摩眼周，而旋眼睛则是眼球自身的运动。先从左到右，顺时针旋转5至6次，再从右到左，逆时针旋转5至6次。每天重复两遍，可以有效防患眼疾。

叩齿是以轻微的力量震动牙根周围组织，起到健齿、固齿的作用，还可以预防牙齿疾病，但已患牙病者并不适用。孙思邈在《千金方》中写道：“每晨起，以一捻盐纳口中，以温水含揩齿，及叩齿百遍，为之不绝，不过五日，齿即牢密。”这就是叩齿吞津法的一种应用。具体操作是口唇微闭，平心静气，上下牙轻叩30次左右。

鼓漱是在叩齿之后闭口咬牙，以舌在口腔中贴着上下牙床来回挪动，按摩牙龈，之后再以两腮做漱口的动作，最后咽下在这个过程中产生的津液。叩齿与鼓漱的保健方法又合称为叩齿吞津法。

腰眼穴处于腰部第四腰椎棘突两侧3寸到4寸的凹陷处，居于带脉，是肾脏所在的地方。故而磨搓腰眼可以温煦肾阳、疏通气血，对于腰痛、月经不调都能够起到积极作用。

揉腹一般可在睡前进行。仰卧，屈双膝，全身放松，一只手掌心紧贴腹部，另一只手叠放其上，先顺时针绕肚脐揉转50次，再逆时针揉50次。揉按时要适当用力，不要只是贴着皮肤摩擦。揉腹可以增加肠胃内壁肌肉的张力，加强消化和吸收以及肠胃蠕动。经常揉腹还可以通顺腹部毛细血管，促进脂肪的消耗并减少脂肪堆积，有不错的减肥效果。

搓脚心涌泉穴，可以滋阴补肾、舒肝明目、促进新陈代谢。足少阴肾经下起于脚心涌泉，上止于胸，是浊气下降的地方，故而搓脚心能有上述功效。具体操作是将双手搓热后，来回搓按两脚脚心，各80次。如果是以热水泡过脚后再搓，则此法效果更佳。