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第九章 平衡决定健康——人体营养平衡决定素食成败3
作者:清泉明月   |  字数:14484  |  更新时间:2015-03-17 11:16:12  |  分类:

健康饮食

五、维生素B1与B2

1.维生素B1——预防脚气的灵丹

维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素。由嘧啶环和噻唑环结合而成的一种B族维生素。为无色结晶体,溶于水,在酸性溶液中很稳定,在碱性溶液中不稳定,易被氧化和受热破坏。维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中,如米糠和麸皮中含量很丰富,在酵母菌中含量也极丰富,白菜和芹菜中含量较丰富。目前所用的维生素B1都化学合成的产品。在体内,维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢,有保护神经系统的作用;还能促进肠胃蠕动,增加食欲。

维生素B1缺乏为导致脚气病,补充维生素B1主要素食方面的来源:酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。因此,多吃全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包等便能摄取足够的硫胺素。

哪些人群需要特别注意增加硫胺素的摄入

将要做妈妈的孕妇更要避免硫胺素的缺乏,注意增加硫胺素的摄入量,哺乳期的女性也需要大量的维生素B1,以免造成新生儿先天性脚气病。

处于紧张状态的人——生病、焦虑、精神打击、手术后等一些需要补充硫胺素。

经常饮酒的人也需要注意摄取。

2.维生素B2——炎症的克星

维生素B2又叫核黄素,微溶于水,在中性或酸性溶液中加热是稳定的。为体内黄酶类辅基的组成部分(黄酶在生物氧化还原中发挥递氢作用),当缺乏时,就影响机体的生物氧化,使代谢发生障碍。其病变多表现为口、眼和外生殖器部位的炎症,如口角炎、唇炎、舌炎、眼结膜炎和阴囊炎等,故本品可用于上述疾病的防治。体内维生素B2的储存是很有限的,因此每天都要由饮食提供。维生素B2的两个性质是造成其损失的主要原因:可被光破坏;在碱溶液中加热可被破坏。

维生素B2的生理功能

参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高肌体对蛋白质的利用率,促进生长发育。

参与细胞的生长代谢,是肌体组织代谢和修复的必须营养素。

强化肝功能、调节肾上腺素的分泌。

保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能。

维生素B2的素食来源主要有:

绿叶菜含维生素B2较多,豆类含维生素B2也较丰富,谷类食物中含量较低。

特别提示:

核黄素是我国膳食容易缺乏的营养素之一。春天气候干燥,嘴角容易发炎,要特别注意多吃含维生素B2丰富的食物。

六、叶酸——素食掌握准妈妈们的法宝

叶酸属于维生素B族,因为最先于菠菜中提取而得名。

叶酸又叫叶精,是一种水溶性维生素。叶酸易被紫外线破坏,因此,新鲜蔬菜在室温下贮藏2~3天其叶酸量会损失50~70%。食物中50~95%的叶酸在烹调时被破坏。叶酸缺乏症在全世界被公认为一个保健问题。婴儿,青少年和孕妇特别容易受到叶酸缺乏的危害。

1.准妈妈为什么要补充叶酸

先了解一下叶酸的生理功能。

是蛋白质和核酸合成的必需因子,在细胞分裂和繁殖中起重要作用;

血红蛋白的结构物卟晽基的形成、红细胞和白细胞的快速增生都需要叶酸参与。

使甘氨酸和丝氨酸相互转化,使苯丙氨酸形成酪氨酸,组氨酸形成谷氨酸,使半胱氨酸形成蛋氨酸;

参与大脑中长链脂肪酸如DHA的代谢,肌酸和肾上腺素的合成等。

使酒精中乙醇胺合成为胆碱。

叶酸缺乏会产生的症状及其毒性

婴儿缺乏叶酸时会引起有核巨红细胞性贫血,孕妇缺乏叶酸时会引起巨红细胞性贫血。孕妇在怀孕早期如缺乏叶酸,其生出畸形儿的可能性较大。

膳食中缺乏叶酸将使血中高半胱氨酸水平提高,易引起动脉硬化。

膳食中摄入叶酸不足,易诱发结肠癌和乳腺癌。

叶酸在正常情况下没有毒性。

2.叶酸补充的关键期

必须从怀孕前1个月开始服用叶酸,一直到怀孕3个月。

强调怀孕前就要开始服用的目的是为使妇女体内的叶酸维持在一定的水平,以保证胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态。而怀孕后的前3个月都属于胎儿神经管形成的敏感期,坚持服用才能起到最好的预防效果。据研究,妇女在服用叶酸后要经过4周的时间,体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。

胎儿期内,脑的发育最早也最为迅速,孕早期(3~6周)正是胎儿中枢神经系统包括大脑和脊柱生长发育的关键时期。妊娠第4周末胚胎就形成了原始脑泡,虽然在第8周时胎儿的身长只有3厘米左右,体重也只增加2克多,但是这时候他的脑细胞数目增殖迅速,是胎儿神经管形成的敏感期,容易受到各种外界因素的影响,如射线、病毒、病菌,各种有毒有害的化合物,农药、甲醛、甲酸、药物等等,都可能致使胎儿畸形,尤其是神经管畸形。这样,在怀孕早期,必须有足够的叶酸才能满足神经系统发育的需要,才能帮助胎儿抵抗外界因素的干扰,而且要在怀孕后的前3个月敏感期中坚持服用才能起到最好的预防效果。

所以,为防患于未然,计划怀孕的妇女,在孕前1个月起,应每日服用叶酸,直至孕后3个月,这样神经管畸形发生率即可下降70%。

可能怀孕或者计划要个小宝宝的女性应注意每天补充叶酸,以防止小宝宝来“报到”时,自己还没做好准备,措手不及。

我国育龄妇女叶酸缺乏情况为北方多于南方,农村多于城市,因而有人认为低发区的妇女怀孕时可以不服叶酸,这种认识的存在很可能成为出生神经管畸形儿的隐患。据调查,在低发区的育龄妇女中,仍有相当一部分人体内缺乏叶酸。因此低发区的妇女在怀孕前也绝不能掉以轻心。

我国育龄妇女叶酸缺乏情况为冬春季多于夏秋季,在夏秋季,要多食用新鲜蔬菜和水果,在蔬菜、水果短缺的冬春季,应适量补充叶酸。

不要用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂”。叶酸增补剂每片中仅含0.4毫克叶酸,而市场上有一种供治疗贫血用的“叶酸片”,每片含叶酸5毫克,相当于“斯利安”片的12.5倍。孕妇在孕早期切忌服用这种大剂量的叶酸片,因为长期大剂量服用叶酸片对孕妇和胎儿会产生不良的影响。因此提醒孕妇要听从医生和保健人员的指导,切忌自已滥服药、乱买药。

3.补充多少叶酸合适

世界卫生组织推荐,推荐每日摄入叶酸400微克,即0.4毫克。

有些孕妇偶尔误服了大含量的叶酸片,也不必为此而忧心忡忡,大惊小怪。因为叶酸是水溶性维生素,能够溶于水,过量的叶酸会随尿液排出体外。那么孕妇补充叶酸是否多多益善呢?也不是。因长期过量服用,会干扰孕妇的锌代谢,锌元素的不足,同样会影响胎儿发育。

4.叶酸含量丰富的食物

人体自身不能产生叶酸,只能从有关食物或药物中摄取。在绿叶蔬菜、水果及动物肝脏中储存丰富。主要存在于豆类、菠菜、油菜、番茄、胡萝卜及梨、菠萝、柑橘、胡桃与蛋、鱼等食物中。

绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

矿物质——含量虽然少,但四两可拨千斤

人体是一个有机的生命体,在所有的生命活动过程中,需要有各种物质的参与,这物质的种类和数量和地球表面的元素组成基本一致。这些元素除碳、氢、氧以有机物的形式存在外,其余的统称矿物质(无机盐)。

现代科学发现,地壳中的各种物质元素按它们的含量多少可以标出一条曲线,我们的身体中也有这些物质元素,按含量多少也可以标出一条曲线。将这两条曲线放在一起比较,您就会发现这两条曲线惊人的相似,表明着我们生命与自然与大地的必然联系。目前能测定的人体内的无机盐有20余种,是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的。矿物质分为常量元素和微量元素两类,含量大于体重的0.01%者称为常量元素或宏量元素,如钙、磷、钠、钾、氯、镁和硫等7种。机体中含量小于0.01%者为微量元素。一般资料认为,维持正常人体生命活动不可缺少的必需微量元素共有10种,即铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒和锌;以及硅、镍、硼、钒等4种为可能必需元素;而铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂有潜在毒性。随着研究的深入将会发现更多的人体必需的微量元素。

一、钙——骨骼成长好帮手

钙是构成人体的重要组分,正常人体内含有10001200g的钙。其中99.3%集中于骨、齿组织,只有0.1%的钙存在于细胞外液,全身软组织含钙量总共占0.6%0.9%(大部分陪隔绝在细胞内的钙储存小囊内)。钙和磷相互作用,制造健康的骨骼和牙齿;还和镁相互作用,维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有20%被再吸收和更换。

1.钙的一般作用:

构成骨骼和牙齿

维持所有细胞的正常生理状态,如:心脏的正常搏动;

控制神经感应性及肌肉收缩,如:减轻腿抽筋,帮助肌肉放松;

帮助血液凝固;

减轻经前症状;

减少疲劳,加速精力恢复;

增强人体抵抗力。

2.正常需要

建议摄取量800mg1200mg。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素A、C、D、镁和磷一起作用效果更佳(但过多的磷会损耗钙)。

3.缺乏症

缺钙导致的症状非常多,而且不同的人群缺钙会引起不同的症状:

儿童、青少年:长不高、发育迟、牙齿不齐、佝偻病、“O”行或“X”行腿;

妇女:抽筋、腰酸背痛、骨关节痛、浮肿、牙齿松动;

中老年人:骨质疏松、易骨折、驼背、掉牙脱发、腰酸背痛。

4.过量表现

1.肾结石

2.钙碱综合症,钙碱综合症的典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍。

3.钙和其它矿物质的相互干扰作用,高钙摄入能影响铁、锌、镁、磷的生物利用率。

5.主要素食中的来源

牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、花生、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶菜、核桃、葵花子,带有皮壳的海产品等。

6.需要人群

经常腰背和痛经的人补充钙质会改善症状;

成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻;

血糖低和处在更年期的人应摄入较多的钙;

4.假如您经常饮用碳酸饮料,就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷,会消耗人体的钙,增加患骨质疏松症的可能。青春期急剧发育、孕妇与母乳人士、脑力劳动者、经痛妇女、中老年人。

7.补充周期

建议从小开始,每日补充。

特殊功效:

钙能够囤积骨本,预防女性更年期因骨质流失引起的骨质疏松症;

钙对预防女性卵巢癌的发生具有保健作用。

8.如何科学补钙

各年龄段都需要补钙

A、儿童需要补钙缺乏钙还能延迟出牙,加速龋齿的生成,导致个子矮小。儿童摄取钙丰富,可能加速骨骼的生长。

B、成年人也需要补钙成年后,人的骨密度还在持续增加,一般到30岁才达到顶峰,骨密度不会有明显的增加,40岁以后,开始下降。成年人的饮食中长期缺乏钙,也不会表现出明显的症状,只有步入晚年才会突然发现自己的钙储量大大减少,骨骼变脆,已经患上了骨质疏松症或称为成年骨质流失,骨骼变脆,稍有不慎就可造成骨折。如果饮食中钙含量比较高,可以延缓骨密度的下降。

C、老年人更需要补钙老年人消化吸收下降,钙的吸收大于流失,如果不注意补钙,会加速骨骼中钙的流失,导致骨质疏松等疾病。

.补钙注意事项:

A、补钙计划是一个长期过程,不可能在短期内见到效果。骨骼中的钙是不断更新的,坚持膳食中的钙营养对维持骨的健康有重要意义。

B、应注意补钙的安全性问题,目前认为每日钙元素总量不要超过2000毫克。

C、补钙应同时含有维生素D,维生素D可以促进钙的吸收。

D、要有健康的生活方式,包括多运动和晒太阳。运动可以增加骨骼的密度和强度,多晒太阳可以增加体内的维生素D储存,维生素D有助于钙在肠道的吸收。

二、铁——贫血的真凶

铁元素是人体健康不可缺少的微量元素,成年人体内铁元素的含量约为3g~5g,其中2/3集中在血红蛋白内。人体内铁元素的含量虽少,但有着重要的生理作用,铁是人体中血红蛋白的重要组成成分。血红蛋白之所以能把氧输送到全身的每一个细胞中去,又把各个细胞在代谢过程中产生的CO2运走,与其组成中含有铁元素有着密切的关系。人体中的血液是红色的,也是由于血红蛋白中含有铁元素。

1.铁为什么会成为贫血的真凶

绝大部分的铁存在于血红蛋白中,血红蛋白在人体内承担着极为重要的任务,主要执行输送和携带氧的任务,负责将空气中的新鲜氧气,从肺部输送到机体的各个部位。正常人血液中血红蛋白的含量为男性1216克/100毫升,女性11~15克/100毫升铁在体内含量随年龄、性别、营养状况和健康状况而有很大的个体差异。摄入的铁被吸收后,与运铁蛋白一起,到达骨髓造血系统,和其他物质结合形成血红素,血红素再与球蛋白合成血红蛋白,机体一旦缺铁,到达骨髓造血系统的铁减少,机体合成血红蛋白减少,从而发生红细胞低色素性贫血,又称缺铁性贫血。

2.机体缺铁都有哪些表现

导致机体供养不足,头晕,头痛,记忆力减退,思想不集中;

导致胃肠道的血氧供应不足,造成胃肠功能动力不足,消化不良,食欲不振;

缺铁时氧气供应不上,稍有运动就会心慌,就是我们常说的心慌气短;

铁与其他物质共同构成对人体的防病免疫系统,缺铁的人群抗病能力很低,容易感染各种疾病和发炎;

缺铁贫血除了会使女性出现不同程度的“未老先衰”的现象,还会出现:月经不调引起痛经、不孕和流产。会使胎儿在母体内发育迟缓,出现低体重儿、畸形儿甚至会造成胎儿死亡;

影响少儿的智力和体格发育,特别在儿童的发育过程中起到很重要的作用,缺铁和贫血的孩子无论体力还是智力方面的发育远远不如身体健康的孩子。

影响人的情绪,情绪不稳定,易怒和常常烦躁不安。

危及男性的阳刚之气:缺铁贫血可导致男性雄性激素分泌的变化,使缺铁的男性除了容易乏力,工作运动能力明显下降,腰膝酸软外,还会出现:性欲淡漠、少精不育、阳萎早泄等等问题。

老年人生活质量下降,消化系统老化,日常进食量减少,容易缺乏各种微量元素,尤其是缺铁和缺钙,这会使老年人加速衰老。

精神萎靡、易疲劳乏力、怕冷。

人体缺铁的主要原因:

一是从食物中摄取的铁含量有限,如大米、牛奶等食物中的铁含量很少,而且食物中铁的吸收受到很多因素影响,植物中的植酸、草酸等能够和铁形成不溶性物质,降低铁的吸收率。特别食用过精细的食品更易引起缺铁。

二是铁丢失过多,如妇女月经量过多,手术出血过多,一些疾病如蛔虫病,可造成肠道疾病,失血,导致机体发生缺铁性贫血。

3.铁的合适摄入量

正常人每天都会丢失一定量的铁,胃肠道每天都会有一些细胞脱落,这些脱落的细胞中含有铁,皮肤脱屑也会丢失一定量的铁,泌尿道每天也有细胞脱落,随之损失一部分铁,人体中铁的补充主要来源于食物中的铁。人体每天铁的补充量因年龄、性别、生理状况不同略有差异。我国成年人铁的适宜摄入量为男性15毫克/日,女性20毫克/日,但妇女经期、孕期及哺乳期,儿童生长发育期均要吸收更多的铁,因此必须补充更多的铁。我们通常每日膳食平均含铁10毫克,但是受到各种因素影响,铁的吸收率较低,一般在10%左右。

4.专家推荐补铁最好的素食

补铁最简单易行的方法就是食补,改进膳食结构,多进食含铁量较高的。素食中含铁量较高的如芝麻酱、黑木耳、干蘑菇、大豆、海带、紫菜、芹菜等和富含维生素C的食物如绿叶蔬菜、西红柿、青椒等与动物性食物合理搭配。

丰富来源:大豆、黑木耳、芝麻酱、红糖、干果等

一般来源:鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、南瓜、西葫芦等种子。

三、锌——人体“生命火花”

科学研究表明,锌是人体内200多种酶的组成部分,它直接参与了核酸、蛋白质的合成、细胞的分化和增殖以及许多重要的代谢。人体内还有一些酶需要锌的激活而发挥其活性作用。锌是人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中必不可少的物质,人体含锌总量减少时,会引起免疫组织受损,免疫功能缺陷,所以锌被人们誉为“生命之花”。

1.锌的主要生理作用

促进儿童智力发育。锌缺乏的儿童智力发育不良,而体内锌含量相对较高的儿童,则智力较好且学习成绩优良,所以锌有促进智力发育的作用。

加速青少年生长发育。锌参与对身体发育有密切关系的激素的合成,故对正值发育期的青少年有其特殊的营养价值。与锌有关的激素不仅有胰岛素、胰素生长因子I(IGFI)还有生长激素和性激素。补锌可以加速青少年的生长发育。

维持和促进视力发育。人眼中的锌含量较高,眼中又以视网膜、脉络膜含锌量最高。锌参与肝脏及体内的维生素A还原酶的组成,这种酶是主宰视觉物(视黄醛)的合成和变构的关键性酶。所以缺锌时将会影响视力和暗适应的能力。

影响味觉及食欲。味觉素是唾液内一种含两个锌离子的唾液蛋白,对口腔粘膜上皮细胞的结构、功能及代谢是一个重要的营养因素。缺锌时口腔粘膜上皮细胞增生及角化不全,半寿期缩短,易于脱落,掩盖和阻塞舌乳头味蕾小孔,使食物难以接触味蕾而影响味觉,从而影响食欲。

与男子生育有关。与生育有关的微量元素主要有锌、铜、硒、锰、镁等。在这些微量元素中尤以锌的缺乏最为常见。当锌不足时,脑垂体受到影响,促性腺激素分泌减少,可使性腺发育不良或使性腺的内分泌功能发生障碍。

缺锌会出现老年痴呆症。最新研究发现,人类大脑中的海马体,其重量约占整个人脑重量的1/80左右,而其中锌含量为大脑总含锌量的1/6。海马体是人类高级神经活动的核团,是学习语言接受和存储信息的逻辑部件。如果海马体中锌含量不足,老年时期出现记忆力减退、四肢活动障碍、思维功能异常,甚至会出现早发性老年痴呆症。

维持人体其他功能。锌能增加创伤组织的再生能力,锌通过含锌酶促进蛋白质合成,加速细胞分裂和生长,增强能量代谢,组织呼吸过程和细胞膜的稳定性,以促进创伤组织再生,从而促使伤口愈合,治愈皮炎;锌与许多皮肤、粘膜疾病有密切关系;锌还可以提高免疫活性细胞的增殖能力,刺激抗体反应,提高免疫功能。

2.很多人缺乏“生命之花”的原因

一是摄入不足。每100克动物性食品含锌3毫克5毫克,而同样的植物性食品中只含1毫克左右。所以以素食为主要饮食结构的家庭,会因植物性食品中锌元素的含量不足而缺乏此类物质。米面类食物因其含植酸、草酸及纤维素使锌的吸收利用率低,亦易引起锌缺乏。挑食、偏食等也会导致锌摄入不足。

二是需求量增加。生长发育迅速者易出现锌缺乏,新陈代谢旺盛使锌消耗增加。在某些应激状态,患恶性肿瘤、感染性疾病时锌需要增加。患慢性肾脏病尿素症时锌容易丢失。

三是吸收利用障碍。慢性消化道疾病影响锌的吸收利用,如脂肪泻使锌与脂肪、碳酸盐结合成不溶解的复合物影响锌的吸收,肠炎腹泻时使含锌渗出液大量排出,长期采用肠道外静脉营养而未补充锌,心脏先天性锌吸收缺陷等,都会发生锌缺乏。

3.缺锌的表现

锌是人体必需的微量元素,含量少但功用非常重要。婴幼儿缺锌不仅会导致生长发育的停滞,而且会影响婴儿智力的发育。若在胎儿和乳儿期缺锌,还会造成智力发育障碍。此外,实验证明,若母体在孕期缺锌,其所生的婴儿可能会出现畸形,并出现神经系统功能的改变。

合理的补充锌,可使白细胞作用增强,调整因生理老化带来的免疫紊乱,发挥最佳免疫功能。同时,补锌还可减弱细胞毒素的毒害,对人体抗御感染起重要作用。

4.锌的摄入量

正常人血锌值应为13.94微摩尔/升,如低于11.48微摩尔/升,则视为缺锌。保持充足的锌含量,正常成人每天的需求量为10毫克15毫克,二至十岁的儿童每天需锌10毫克,五个月至一周岁的婴儿每天需锌5毫克,四个月以下的婴儿每天需锌3毫克。但我国第三次营养调查表明,缺锌或锌营养不足的占60%,缺锌成为人们健康生活的一个隐患。

5.锌的素食来源

锌的主要素食来源有:坚果、花生、蘑菇、调味品、糙米、小米、豆类、芹菜、海产品等。

四、钠——摄入了多了血压高

我们每天都离不开钠,大家都知道食盐的主要成分就是氯化钠,饭菜中加盐才显得可口,否则没有滋味,影响食欲。我们摄入的钠进入胃肠道后全部被吸收进入血液,然后在机体发挥作用,最后经过肾脏,绝大部分随着尿液排出体外,还有一小部分随着汗液排出,随粪便液排出小部分钠。

1.钠对人体的重要作用

让我们来了解钠在体内发挥的作用,就知道钠的重要性了。

最主要的作用是控制细胞、组织液和血液内的电解质平衡,以保持体液的正常流通和控制体内的酸碱平衡。

钠有助于神经的活动,用于肌肉收缩,包括心肌的收缩。调节血液的适当粘度或稠度起作用。

常用淡盐水漱口,不仅对咽喉疼痛、牙龈肿疼等口腔疾病有治疗和预防作用,还具有预防感冒的作用。

2.为什么钠摄入多了血压高

这与体内水量的恒定有关。体内水量的恒定主要靠钠的调节,如果摄入钠多,则水量增加;钠少则水量减少。这是因为摄入的钠经胃肠道吸收进入血液循环,在经过肾脏过滤时,就被肾脏捕捉,然后经尿道排出体外,若食盐摄入过多,超过了肾脏的排钠能力,致使体内钠越积越多,钠过多会使动脉主要是直径小的动脉发生痉挛,血压增高,同时由于血液中钠离子增多,浓度增高,为了维持细胞内外压力平衡,细胞内的水分脱离细胞进入血液、血钠的增高,会使人的舌头等部位的钠离子浓度也增高,产生渴感,必然要大量饮水,其结果会使血容量增高,最终导致血压升高。血容量的增加以及血压增高都可加重心脏的负担,从而诱发或加重心脏病的发生和发展。并且我国的调查也显示,我国的食盐的摄入量总体上来说是由南到北越来越高,高血压的发病也是相同的趋势。

3.钠的合适摄入量

我国营养学会对钠的适宜日摄入量推荐为7~14岁1000—1200毫克,18岁以上为2200毫克。但是我国的钠的日平均摄入量很高,远远超过了推荐摄入量,应该引起足够的重视。因为我们主要通过食盐摄入钠,所以应该减少食盐的摄入量,正常人一般食用5~6克盐,一些腌制食品的食用也应减少。

如果你想健康长寿,就从儿童开始时期改变“口重”习惯,注意减少食盐的摄入量。

4.钠的素食来源

我们机体的钠来源主要为食盐、腌制食品、海藻类、酱油等。

五、硒——“抗癌之王”

硒(Se)被人们看作是灵丹妙药,具有起死回生的神奇功效。我们先听一个这样的故事,传说以前有个身患肺痨的人,经过长期治疗毫不见效,病情反而愈加重了。在生命所剩不多的时间里,他毅然离家,搬进了深山老林,终日与山鸟为伴。这样过了几年后,他又完全健康地回到了家里,当人们见到他时,都十分惊讶,纷纷问他吃了什么“仙丹灵药”。他回答说,吃的食物跟以前一样,只是一日三餐坚持吃一些大蒜……虽然人们都弄不清楚大蒜为何能治疗痨病,但却都在每顿饭时食用一些蒜泥。从此,这儿的人很少再得痨病。原来大蒜中含有许多天然抗癌元素硒和锗。世界微量元素权威博士菲尔德说,硒像一颗原子弹,量很小很小,作用和威慑力却很大很大,一旦被人们认识,将对健康产生深远的影响。微量元素硒,能够清除人体内极为有害的自由基,保护细胞的结构和功能,它还能刺激免疫球蛋白产生抗体,增强人体对疾病的抵抗力。

1.硒为什么能抗癌

微量元素硒为什么能抗癌呢?科学家们作了大量研究,认为硒是一种抗氧化剂。人生活在大气之中,大气和环境中含有相当数量的氧化物,诸如臭氧、氧化氦、卤族气体等。环境污染越重,这类氧化剂就越多。大家知道铜、铁在空气中很易被氧化而生锈,生了锈的铜、铁,逐渐被腐蚀烂掉。人也是如此,人被氧化剂侵蚀,也会生“锈”而损害组织细胞。有两位学者做了这样的实验观察,在阳光曝晒下,抗氧化剂能否阻止皮肤中的某种化学致癌物的生成。他们给一组小鼠喂常规饲料,另一组则外加抗氧化剂(如维生素E、硒)。然后以相当于2倍阳光强度的辐照剂量照射小鼠。两周后,果然不出所料,用了抗氧化剂的小鼠,皮肤中未发现致癌物的产生;而未用抗氧化剂小鼠的皮肤中,却检查出了化学致癌物。这个实验说明,抗氧化剂可以阻止氧化剂诱发癌症。

总之,许多研究都说明硒作为一种抗氧化剂能起到保护细胞、防治癌症的作用。

2.硒的重要效能

硒是人和动物生命脉必需的微量元素。硒与人体的生命活动息息相关,缺硒会导致动脉粥样硬化、心脑血管病、糖尿病、肝病和癌症等现代“文明病”。硒是人体多种酶的活性中心,具有抵御疾病、防止衰老、增强机体免疫功能,每天补充200微克硒,可减少现代“文明病”的发生。

心脏的守护神在心脏代谢过程中,会产生大量脂质过氧化物,它对细胞膜有破坏作用,含硒的谷胱甘肽过氧化酶,可使其分解,从而保护心脏细胞膜的完整。当硒缺乏时,这种酶的活力下降,致使过氧化物在体内肆虐,最终出现心力衰竭。适量补硒还可以保护心肌细胞,防止心脏受损,降低血黏度,避免心脏病发生。

肝病的天敌肝脏是人体含硒最丰富的器官之一。慢性活动性肝炎、肝硬化、病毒性肝炎病人血清硒浓度显著低于正常人。北京同仁医院曾对36名乙肝患者调查发现,94.42%的患者体内硒含量低于健康水平。医学研究证明:补硒能减少乙肝导致的肝硬化,补硒可以阻抗人群中病毒性肝炎的传播,补硒还具有减弱黄曲霉素引发肝癌的作用。

微量元素中的“胰岛素”日本国立健康营养研究所发现补硒有降低血糖的作用。硒对胰岛及其周围的小血管有保护作用,正是源于含硒酶(GPX),所具有清除自由基的功能,从而表现出降糖作用。医生通过让糖尿病人定量服硒,可以起到保护和恢复胰岛功能的作用,有利于改善糖尿病的症状,降低尿中的葡萄化血红蛋白水平。

血管的“清道夫”硒是一种强抗氧化剂,它的抗氧化能力比维生素E高500倍。科学家发现补硒可清除血管中的脂质过氧化物,清除血管壁上的胆固醇,修复受损血管壁的内皮,保护血管壁上细胞膜的完整,阻止动脉粥样硬化,抑制血小板集聚,减少血栓形成,补硒有降低胆固醇及甘油三酯的降血脂作用。

抗癌之王美国亚利桑那大学亚非利桑那癌症中心教授对1312例癌症患者进行了长达13年大规模对照试验,结果表明,每日补充200微克硒,癌症死亡下降50%,其中硒对前列腺癌、肺癌和直肠癌的防治效果十分明显。对未患癌症的人,总发病率下降了37%。我国的医学专家于树玉等人历经16年在江苏襄东县13万居民中进行补硒预防肝癌试验,其发生率下降35%,使有肝癌家庭中发病率下降50%。

长寿灵丹1994年,中国老龄科学研究组织联合调查组,深入广西巴马自治区进行详细的调查,结果表明,巴马县的百岁老寿星多达72万人,平均每万人中拥有3.47位百岁老人,居世界长研究会和红十字会确认为“世界第五长寿乡”。经国内外有关专家分析,巴马的土壤中含有十分丰富的矿物质和微量元素,粮食中锰和硒含量均高于非长寿地区。美国托马斯大学发现,百岁老人血液中的硒含量是正常人(0.12PPm)的3倍之多。

既然硒的功效如此之大,我们有必要了解一下我们到底需要多少硒。

3.人体到底需要多少硒

目前世界上大多数国家还未规定膳食中硒的供给量,我国有专家建议每人每日50~250g,最高安全摄取量为550g。中国营养学会给出了对硒的日推荐量:婴儿15g,幼儿20g,孕妇和乳母均为50g。美国国家科学院所属的国家科学研究委员会(NRC)对硒的供给量仅提供了估计为安全和适宜的每日摄入量,如表

美国NRC:每日硒的安全和适当的摄入量

组别年龄硒(g)婴儿初生至6个月10~407至12个月20~60幼儿1至3岁20~80孕妇350~200乳母350~200

4.硒的素食来源

含硒量最高的两类食品是芝麻和小麦胚芽。大蒜和蘑菇,两者含硒量相当丰富。芦笋也不失为硒的上等来源。

六、钾——预防高血压

夏季,稍事活动或劳作,便会大汗淋漓,由于流汗较多而出现四肢无力、疲惫倦怠等症状。此时,人们通常只知道饮用盐开水补钠,殊不知,伴随着汗水排出的除钠外,还有一种重要的元素——钾。它和钠一起成为调节人体体液平衡的重要工具。因此,夏季如果出汗过多还须补钾。

钾是人体内一种重要的微量元素,占人体无机盐的5%,是人体必需的矿物离子,正常人体内约含钾175克,主要储存于细胞内,一切细胞都含有钾,它与细胞外的钠协同起着维持细胞内外正常渗透压和酸碱平衡的作用,并且能维持神经和肌肉的正常功能。

1.钾为什么能预防高血压

高血压患者摄入高钾时会出现明显的血压下降。研究表明,高钾主要通过以下几条途径来达到降压的效果:

直接扩张血管,降低外周血管阻力。

减少肾素分泌,使血管紧张素的形成受阻。

抑制肾素活性,抵抗血管紧张素对血管的收紧作用。

降低交感神经的活性,减少去甲肾上腺素的水平,而去甲肾上腺素可以收缩血管高血压。

增加尿纳排泄,诱导利尿,降低血压。

2.钾的重要作用

钾的大部分生理功能都是在与钠协同作用中发挥的,因此维持体内钾、钠离子的平衡对生命活动有重要意义。钾主要存在于细胞内,和细胞外的钠离子共同维持细胞的适宜的压力,正常的神经兴奋性和心肌运动也离不开钾,通过钾的变化来触发肌肉的运动。所以,如果人体缺钾,就会使人感到疲惫无力,精神和体力下降,耐热能力也会降低。若严重缺钾时.将会导致人的心律失常和全身肌肉无力。

3.钾的合适摄入量

婴幼儿对钾的最低日需要量为90毫克,人乳中钾的含量为500毫克/克,牛乳中钾的含量为1364毫克/克,可满足需要;成人每天摄取2~3克钾即可满足需要。

4.钾的素食来源

蜂蜜汁如果坚持每天早晨饮一杯蜂蜜水,则可起到的降压作用。因蜂蜜中含有大量的钾离子,钾离子进入人体后钠的功效,故能维持血液中电解质的平衡。

香蕉是种含钾较多的果品,每百克香蕉含钾4克,是葡萄的3倍和鸭梨的2倍。中医认为香蕉有通血脉、降血利大便之功效。人体实验还表明,连续一星期每天吃2根香蕉使血压降低10%。

莲子是所有食品中含钾最多的一种,每百克含钾2057毫克。其中莲心含莲心生物碱、莲甲素,有利尿、降压之功效。其降压作用主要通过释放组织胺,使周围血管扩张,从而降低血压。常用量2~5克,煎水服食莲子和汁可预防高血压。

苹果不仅含有大量维生素C,并含有丰富的钾。钾可以使血压下降,如在限制钠盐摄入的同时增加钾的摄入,能加强降畦的作用。故常吃苹果能预防高血压。

大豆及豆制品大豆是一种富含钾的食品,每百克含钾1810毫克。大豆及其制品中,含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸,能降低血中胆固醇水平,对于保持血管弹性,防止动脉硬化降低血压有一定效果。

由此可以看出,钾主要是包含在素食中。并且含钾较多的饮食是那些未加工食物,尤其是各种新鲜水果如香蕉、橙子、橘子、柠檬、杏、梅、甜瓜等,各种新鲜蔬菜如土豆、辣椒、苋菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海带、花生、豆类等。

七、碘——人体的智慧元素

谈到碘,我们都不陌生,我们每天都要食用的食盐中都含有碘,那么,为什么国家规定食盐中必须加碘呢?

碘是一种很奇特的固体,温度升高的时候就直接变为气态——升华了。自然界中含有碘,如土壤、水甚至空气中。我们人体中也含有碘,但是含量很少,大约520毫克,而70%~80%集中在甲状腺内,其余的分布在肝脏、肺部、睾丸、肾脏、血液、淋巴结、大脑等组织中。

1.碘是人体的智慧元素

在我国内陆和一些高山地区,有为数不少的家庭,子女头大额低,表情呆板,垂舌流涎,而且身材矮小,有的一直到了四五岁时还不会站立、走路,他们智力低下,上了小学连自己的名字也不会写,简单的数学计算也算不出来,有的甚至耳聋,口哑,生活不能自理。

为什么会出现这种情况呢?

碘与大脑的发育息息相关胎儿从孕育开始到出生后2岁,是大脑发育的关键时期,这个时期大脑的能量、用于合成脑细胞的物质供给都必须充足,否则,就会造成大脑发育落后。神经系统的发育必须依赖甲状腺激素存在,它的缺乏会导致不同程度的脑发育落后。母亲在怀孕时,摄入的碘不足,而胎儿发育所需的碘都是由母体本身提供的,所以,母体摄入的碘不足,就会影响到胎儿,胎儿摄入的碘也不足,影响到胎儿大脑的发育,使得生下来的婴儿发育迟缓,身材矮小,如果母亲在哺乳期内继续缺碘,那就会使婴儿智力低下。并且,科学家们发现,在婴儿期出现的这种碘缺乏病是永久性的,婴儿的智力和身体即使在补充了足够的碘后也不能够恢复。我们看到,婴儿期和胎儿期缺碘会造成大脑发育不良,智商低下,所以人们把碘称为“智慧元素”。

成年人如果缺碘比较典型的特征是甲状腺肿大(大脖子病)当人体缺碘时,体内甲状腺素的合成就不能顺利地进行,血液中的甲状腺素的浓度就会下降,这时,中枢神经系统就会发出命令,让机体产生更多的促甲状腺激素来使甲状腺细胞增生和肥大,这就使人的脖子越来越粗,科学家们把这个症状叫“地方性甲状腺肿”,而人们一般就叫它“粗脖子病”。

我国是碘缺乏病较严重的国家,我国绝大多数地区,包括城市和相当一部分沿海地区,都存在不同程度的碘缺乏。碘缺乏病在全球也有不同程度的分布,每年使全球7.4亿人受害,造成人的大脑功能障碍,甲状腺肿大,又能引起精神疾病。

2.摄入多少碘合适

成年人每天摄入150微克碘就可以满足机体的需求,孕妇需要的多一些,每天175微克,乳母更多,每天200微克,儿童要相应少一些。海盐中含碘量低于5毫克/千克,若每人每日摄取10克盐,则只能获得低于50毫克的碘,远不能满足预防缺乏病的需要,所以碘的补充也非常重要。

3.哪些是含碘丰富的素食

海藻是含碘较丰富的食物,含碘最高的其中有:海带、紫菜、淡菜等。

膳食纤维——身体健康的保护神

人们在日常生活当中,通常把膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多,粗纤维是膳食纤维中最常见的组分,纤维素是膳食纤维的主要组分。粗纤维曾被认为是对人体不起营养作用的一种非营养成分,营养学家还认为粗纤维摄入过多会影响人体对食物中的营养素,尤其是微量元素的吸收不利。21世纪,人们生活水平大幅提高,饮食日趋精细,导致富贵病越来越普遍,医学家们研究发现,许多常见慢性病如动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病、便秘、肥胖及结肠癌等肿瘤的发生,均与膳食纤维的摄入不足有关。所以,膳食纤维越来越受到人们的追捧,专家们一致认为:纤维食品将是21世纪主导食品之一。

一、膳食纤维对我们的帮助

1.膳食纤维可以降低血糖

2.膳食纤维能显著降低人体血胆固醇

3.膳食纤维可以改善大肠功能

二、膳食纤维的合适摄入量

膳食纤维的摄入量要适当。一般每天25~30克比较适宜。世界卫生组织提出,成年人每日应摄入膳食纤维量为27~40克,中国营养学会建议膳食纤维的适宜摄入量为每天30克。每天如摄入400~500克蔬菜和水果及一定量的粗粮如燕麦、杂豆、玉米、小米等,可满足机体对膳食纤维的需要。

三、素食的膳食纤维含量多

膳食纤维糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。如100克麦麸含有31.3克膳食纤维,100克荞麦含有6.5克,100克挂面含有1.6克,100克黄豆含有15.5克,100克苹果含有2.1克,100克魔芋精粉含有74.4克,100克黑木耳含有29.9克,100克菠萝含有1.3克,l00克干竹笋含有43.2克。

在日常生活的主食几乎都经过精细加工,使谷物外皮被去除,膳食纤维也随之损失,所以根菜类、海藻类等膳食纤维含量多的食物对我们更有意义,我们也应该有意识地多吃这些食物,多吃粗粮。大家都知道,人类健康的秘诀之一,是均衡饮食。特别是患高血压、高血脂和动脉粥样硬化疾病的中老年人,就更应注意合理的膳食。在二十世纪的今日,由动脉粥样硬化所引起的心、脑血管疾病的发病率和死亡率与其它疾病相比,仍居高位。由于动脉血管粥样硬化是一种长期慢性的病变过程,其产生原因还有很多未能完全被发现和认识,因此持续不断地深入研究、发掘和发展更先进的检查方法,寻找有效的预防措施,增加对此病变的认识仍然非常重要。

目前,世界上有越来越多的人正在选择吃素。告诉别人自己是素食者,似乎成了一件很时髦的事。据统计,在美国成人中,约有5%—9%的人是素食者。另外,美国素食品的零售额也以每年20%—40%的比例大幅度增加。吃素的原因除了宗教、环保、减肥以外,最为人所推崇的,就是素食养生了。

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